Колаген — важливий білок, який необхідний для підтримки здоров’я суглобів та еластичності шкіри. Загалом він складає приблизно 75% нашої шкіри та 33% білка у всьому тілі. Його нестача викликає проблеми зі здоров’ям на кшталт крихкості кісток чи появи ознак старіння. Пропонуємо дізнатись більше про властивості колагену, його користь та джерела.
Колаген та його синтез в організмі
Колаген виробляє наше тіло природним шляхом через поєднання амінокислот — будівельних блоків білків, джерела яких можна знайти у різних продуктах. Для синтезу колагену необхідні такі речовини:
- пролін — його чудовими джерелами є молочні продукти, яєчні білки, капуста, спаржа та гриби;
- гліцин — міститься в шкірі курки та свині, желатині;
- вітамін С — його найкращими джерелами вважаються болгарський перець, ківі, цитрусові;
- цинк — мікроелемент можна знайти у м’ясі, молюсках, бобових, молочних продуктах, а також різних горіхах та насінні;
- мідь — джерелами мінералу є кеш’ю, какао-порошок, насіння кунжуту та сочевиця.
Варто враховувати, що з віком колаген піддається руйнуванню, а організм вже не може виробляти його у достатній кількості. Особливо гострою є ця проблема у жінок після менопаузи. Саме тому на допомогу приходять спеціальні харчові добавки, у складі яких міститься цей білок.
Корисні властивості колагену
Колаген — справжня чарівна паличка для нашого здоров’я. Достатня кількість білка в організмі забезпечує:
- міцність кісток — з віком вони стають менш щільними та крихкими, через що нерідко виникають переломи, а також проблеми із заживленням. Щоденне споживання колагену уповільнює процес старіння та робить кістки більш щільними;
- еластичність і зволоження шкіри — колаген забезпечує гідратацію та пружність шкіри. Також він протидіє появі зморшок, а вже при наявних ознаках старіння сприяє їх розгладжуванню;
- покращення густоти волосся — колаген сприяє збереженню вологи в шкірі голови, завдяки чому зменшується втрата волосся. Крім того, він запускає регенерацію тканин. У цих умовах не тільки стимулюється ріст нового волосся, але й зменшується ламкість вже існуючих пасм;
- здоров’я нігтів — регулярне вживання колагену пришвидшує їх ріст, а також покращує міцність нігтьової пластини;
- зменшення болю при остеоартрозі — колаген сприяє покращенню структури суглобового хряща та зменшує його зношення. Білок підтримує гнучкість та міцність суглобів, завдяки чому знижується дискомфорт та біль при рухах;
- збільшення м’язової маси — колаген забезпечує покращення регенерації тканин та підтримку оптимальної структури м’язів. Він особливо важливий під час фізичних навантажень;
- поліпшення здоров’я серця — колаген сприяє зміцненню стінок артерій, а також зменшує їх вразливість до запалень та ушкоджень. Він підтримує здоровий рівень артеріального тиску, а також забезпечує протизапальний вплив на м’язові тканини серця.
Колаген допомагає схуднути — білок контролює апетит. Він покращує еластичність та тонус шкіри, що дозволяє покращити зовнішній вигляд при схудненні;
Види колагену та харчових добавок
В нашому тілі міститься багато типів колагену: понад 29. Наприклад, тип І сприяє зміцненню шкіри, кісток та сухожилля, тип ІІ утворює гнучкий хрящ та сприяє підтримці суглобів, тип ІІІ присутній у внутрішніх органах, м’язах та кровоносних судинах.
Більшість колагенових добавок містять перші три типи, оскільки вони є найпоширенішими у нашому тілі. Зазвичай у складі таких препаратів легкозасвоювана форму колагену — гідролізований білок. Оскільки такий колаген розбивається на більш дрібні фрагменти, він не тільки краще засвоюється нашим організмом, але й починає швидше діяти.
Харчові добавки представлені у вигляді таблеток або капсул, які призначені для перорального прийому. Колаген у порошку також дуже поширений. Його можна додавати до складу різних напоїв або просто розчиняти у воді. Рідкі харчові добавки є не менш популярними та дуже практичними у вживанні.
Колагенові добавки виготовляють, використовуючи різні джерела:
- тваринного походження — для них застосовують тканини різних тварин. Переважно мова йде про хрящі, шкіру або кістки;
- рослинного походження — зазвичай для виробництва використовують водорості, в складі яких містяться колагеноподібні білки;
- синтетичного походження — колаген виробляється шляхом синтезу в лабораторних умовах.
Який варіант обрати, варто вирішувати індивідуально. Загалом перед вживанням рекомендується звернутись до лікаря та проконсультуватись з ним.
Харчові джерела колагену
Щоб покращити виробництво колагену природнім шляхом, варто додати до раціону здорову їжу. Не треба забувати, що для забезпечення цього процесу тіло поєднує гліцин, пролін з вітаміном С та мінералами. Саме тому важливо додати до раціону продукти, до складу яких входять перераховані поживні речовини. Наприклад, для забезпечення організму вітаміном С, цинком та міддю треба вживати цитрусові, помідори, листову зелень, капусту, молюски, горіхи та цільні зерна.
Також особливу увагу слід приділити кістковому бульйону. Оскільки він чимало часу проварюється, то у процесі витягується колаген із кісток та шкіри, що корисно для підтримки вашого здоров’я.
Чудовим джерелом колагену є риба зі шкірою. Крім того, така їжа насичена жирними кислотами Омега-3 та вітаміном Д. М’ясо курки містить чималу кількість сполучної тканини. Найкращим джерелом колагену є курячі ніжки. Тому обов’язково включіть їх до свого раціону. Не менш корисним в цьому плані є й червоне м’ясо, особливо грудинка.
Веганам та вегетаріанцям рекомендується робити акцент на вживанні фруктів та овочів, які мають високий вміст вітаміну С. Саме ця поживна речовина сприяє виробництву колагену вашим тілом.
Звичайно ж, не слід нехтувати продуктами, які мають високий вміст білка. Саме вони сприяють виробництву колагену, оскільки у своєму складі містять амінокислоти. Зазвичай до них належать яйця, бобові, а також молочні продукти.